Nordic walking: Severská chůze pro zdraví? Poznejte účinky a vhodné vybavení

Nordic walking

První zmínky o nordic walkingu se objevily v roce 1988 ve Finsku díky Tuomo Jantunemu, který uspořádal závod ve snow crossu. Před závodem sníh roztál, a tak pořadatel navrhl závod s holemi, ale bez běžeckých lyží.

Kromě severských zemí se nordic walking zpočátku rozvíjel i v USA.

V současnosti je nordic walking mezinárodně využívanou pohybovou aktivitou pro zdraví.

Je vhodná pro lidi všech věkových kategorií, od dětí až po seniory.

Hlavním rysem této specifické chůze je používání speciálních holí a zapojení horní části těla.

Nordic walking je dynamický, energetický typ chůze, který snižuje zátěž kloubů a vyrovnává nerovnováhu pohybového aparátu.

Aktivita se provádí venku na čerstvém vzduchu, zlepšuje okysličení organismu, podporuje duševní pohodu a psychické zdraví jedince.

Chůze pro zdraví

Chůze po dvou končetinách je základní lokomoční pohyb člověka, na kterém se podílí většina svalového aparátu.

Podle studií se při chůzi s holemi zapojuje až 90 % svalů celého těla. Zvyšuje se energetický výdej (kcal), zlepšuje se energetický metabolismus, podporuje se krevní a lymfatický oběh a srdeční frekvence.

Nordic walking vychází z poznatku, že při zapojení horních končetin do chůze se snižují nároky a zátěž na klouby dolních končetin. Zejména se snižují nároky na kolenní a kyčelní klouby. Dochází k aktivaci bráničního dýchání a zapojení hlubokých stabilizačních svalů těla.

Účinky nordic walkingu:

• Aktivace svalů celého těla
• Snížení napětí ohýbačů kyčelních kloubů dolních končetin
• Stimulace kardiovaskulárního systému
• Zvýšení srdeční frekvence
• Podpora energetického metabolismu
• Podpora snižování hmotnosti
• Odstranění svalové nerovnováhy v oblasti od krku ke hrudníku
• Zlepšení dýchání
• Příznivý vliv na duševní zdraví
• Rozvoj sociálního aspektu

Hole pro nordic walking

Při používání holí při chůzi dochází k intenzivní činnosti rukou, posilují se vnitřní svaly páteře a vyrovnávají se svalové dysbalance v oblasti krku, ramen a hrudníku.

Spolu s rytmickým bráničním dýcháním se posiluje hluboký stabilizační systém páteře.

Při správné technice NW se stimuluje činnost a funkce plic.

Jak si vybrat správné hole?

Originální hole určené pro nordic walking jsou výškově nastavitelné, odpružené a se stabilní měkkou rukojetí.

Jsou zakončeny kovovým hrotem a odnímatelnou gumovou koncovou rukojetí pro různé povrchy. Ideální je pořídit si hole s výše uvedenými vlastnostmi.

Výška holí hraje velkou roli. Pokud je nepřesně vyvýšená, může způsobit nesprávnou techniku chůze a aktivaci nesprávných svalových skupin pohybového aparátu.

Výška holí by měla sahat do výše pasu, tedy přibližně 65 % výšky osoby. Výšku lze přesně vypočítat vynásobením tělesné výšky koeficientem 0,68.

Příklad: 170 cm x 0,68 = 115 cm dlouhé hole. Výsledek se zaokrouhluje na nejbližších 5 cm.

Důležitá je také technika držení holí. Látková smyčka se umístí na zápěstí dostatečně stabilně, ale tak, aby neškrtila. Slouží k dynamické práci horních končetin bez obav, že by hůl při chůzi vypadla z ruky.

Vhodná obuv a oblečení

K provádění nordic walkingu je zapotřebí kvalitní sportovní outdoorová obuv.

Ideální volbou je běžecká obuv. Důležitá je měkká odpružená podrážka, nepromokavost a stabilita. Zadní část boty musí být dostatečně odpružená, protože je nejvíce namáhanou částí chodidla během dopadové fáze kroku.

Vhodná je také nepromokavost a protiskluzová funkce obuvi. Do náročnějšího terénu je vhodná stabilnější turistická obuv s protiskluzovou podrážkou a mírnou fixací kotníku nohy.

Výběr oblečení vždy závisí na venkovních podmínkách a počasí. Je však třeba myslet na možné přehřátí organismu v teplých dnech a naopak podchlazení v zimě.

Často se používá tzv. cibulový styl oblékání, který se skládá z několika snadno odnímatelných vrstev.

První vrstvou bývá především funkční prádlo nebo termoprádlo, jehož úkolem je odvádět pot z povrchu těla. Důležitý je materiál příjemný na tělo.

Druhá nebo třetí vrstva oblečení je určena k ochraně těla před nepříznivými povětrnostními podmínkami, jako je déšť, sníh nebo vítr. V chladných dnech je vhodné věnovat zvláštní pozornost obnaženým Achillovým šlachám, spodní části zad, hrtanu a nosním dutinám.

Správná technika nordic walkingu

Při severské chůzi neexistuje letová fáze kroku. Jedna noha je vždy pevně na podložce, čímž se šetří klouby dolních končetin.

Důležité je položit celé chodidlo na zem. Ve fázi došlapu je nejdříve pata a poté přední část chodidla. Při odlepovací fázi je pořadí stejné – nejprve se odlepí zadní část chodidla a poté prsty.

Kroky při severské chůzi jsou o něco delší a razantnější než při běžné chůzi.

Dochází k o něco větší protirotaci pánve a ramen (kontralaterální rotace trupu) než při běžné chůzi. Při nordic walkingu se klade důraz na správné, rytmické a pravidelné dýchání.

Do dýchání by se měla zapojit zejména bránice, mezižeberní svaly a příčný břišní sval. Právě brániční dýchání je důležité pro aktivaci a stabilizaci těla.

Vyrovnaný pohyb paží, nohou a trupu zapojuje obě mozkové hemisféry, a tím podporuje rozvoj mozkové činnosti.

Zapichování špičky hole se provádí na úrovni paty přední části chodidla. Zapichování hole se provádí opačnou horní končetinou.

Ve stejném okamžiku je druhá horní končetina zapažená, propnutá v lokti a dokončuje odpíchnutí druhé hole. Je třeba si uvědomit, že se nejedná o běžnou chůzi s holemi, ale o vzájemný dynamický rytmický pohyb těla a holí.

Technika se může zdát na první pohled složitá, ale po vysvětlení a názorné ukázce ji lidé snadno pochopí.

Pro lepší pochopení se doporučuje instruktáž vyškoleným terapeutem nebo trenérem nordic walkingu.

Nejčastější chyby při nordic walkingu:

• Porucha protichůdného pohybu horních a dolních končetin
• Nesprávné držení těla
• Předsunuté držení hlavy a ramen
• Zvedání ramen a trapézových svalů
• Přehnaně křečovité držení holí
• Zapomínání odrážet hole zadní rukou
• Nepoužívání holí při chůzi
• Nepravidelné dýchání
• Neaktivování bránice a bráničního dýchání
• Přehnaná extenze kolen při došlapu
• Nesprávné našlapování nohou
• Ruce a hole příliš daleko od těla

Indikace a kontraindikace

Nordic walking má velmi malý počet kontraindikací a je znám jako vhodný pro různé věkové kategorie a zdravotní diagnózy.

Nordic walking je vhodnou aktivitou pro děti a těhotné ženy.

Tato venkovní rekreační aktivita se také běžně provádí ve skupinách v rehabilitačních ústavech a lázeňských centrech. Vede k rozvoji sociální a komunikační oblasti jedince. Na druhou stranu je po tréninku možné chodit samostatně v souladu s přírodou.

Příklad indikací pro nordic walking:

• Diabetes mellitus
• Obezita a nadváha
• Kardiovaskulární onemocnění nižších stupňů
• Respirační onemocnění v nižších stadiích
• Osteoporóza
• Osteoartritida
• Nerovnováha pohybového aparátu
• Poruchy nervosvalové koordinace
• Oslabení pohybového aparátu
• Parkinsonova choroba
• Alzheimerova choroba
• Vadné držení těla
• Vertebroalgický syndrom
• Pooperační stavy
• Úzkostné stavy a deprese

Kontraindikace NW

Důvodů, proč nordic walking není možný, je poměrně dost.

Patří mezi ně vysoká stadia kardiovaskulárních a respiračních onemocnění, neschopnost chůze po dvou končetinách, neschopnost zapojit horní končetiny, aktuální virové a zánětlivé onemocnění, zvýšená teplota, celková kachexie (slabost, vyhublost), případné nádorové onemocnění a další.

V případě pochybností o vhodnosti nordic walkingu se doporučuje konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Pokročilé varianty nordic walkingu

Nordic running je běh s pomocí NW holí. Jedná se o techniku běhu se zapojením horní části těla. Nordic running je náročnější na kardiovaskulární systém a pohybový aparát jedince. Je vhodný jako regenerační forma zájmové činnosti nebo kompenzační aktivita pro sportovce.

Off-road walking je namáhavější typ chůze v náročnějším terénu. Jedná se o pokročilou kondiční a silovou variantu nordic walkingu. Vzhledem k typu prostředí a terénu využívá také skokové a letové fáze kroku. Dochází k většímu zatížení pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému.

Nordic blading je jízda na kolečkových bruslích s využitím techniky NW holí. Tato varianta je obzvláště zábavnou formou regenerační pohybové aktivity pro osoby technicky zdatnější v bruslení. Je zde však zvýšené riziko pádu a při nesprávné technice i riziko prohloubení nerovnováhy pohybového aparátu.